운동 후 영양흡수 증가를 위해 (운동 후 보충제)

여름철이 다가오고 있습니다.체육관에서 오늘도 몸짱을 위해 땀흘리시는 매니아님들 많으실줄로 압니다. 저는 몸에 열이 많은지라 벌써부터 걱정이 되는군요 ^^. 
어느계절이든 영양섭취는 아주 중요한 부분이라는거 매니아님들도 아시죠? 하지만 무조건 먹는다고해서 모든게 끝나는 것은 아닙니다. 먹어도 흡수를 못한다면 그것은 밑빠진 독에 물 붓는거나 다름 없을것입니다. 그래서, 조심스레 영양흡수를 극대화(증가)시키는 방법(환경..)을 열가지로 나눠봤습니다. 

[1] 다양한 종류의 단백질을 드십시요 ! 
참치,참치,참치~~~ 닭고기,닭고기, 또 닭고기 ~~~~ 먹고 있는것을 정확히 알고 있다거나 편하다는 이유로 몇날 며칠을 계속해서 똑같은 것을 먹는 습관은 나쁘다고 봅니다. 
진력이 나서 밥맛이 떨어질 수도 있고 실제로 어떤 부분은 결핍될 수도 있기 때문입니다. 사실 완전단백질로 생각되는 닭은 일명 복합아미노산이라 불리어 지며, 근육덩어리를 형성하고 유지시키는데 중요한 필수아미노산은 적게 들어 있습니다. 필수아미노산을 얻기위해서 우리 신체는 근육세포를 어쩔수 없이 써야 하기 때문에 그만큼 필수아미노산이 중요하다는 것입니다. 
매니아님들이 자주 이용하시는 닭가슴살,참치 뿐 아니라 돼지고기살코기,온갖 생선, 종류가 다른 콩 등등 다양한 단백질원으로부터 단백질을 섭취하시면 특정음식의 결핍도 예방하고 섭취하는 단백질 마다 잘 흡수되도록 할것입니다. 

[2] 야식은 피하십시요 ! 
근육매스를 늘리려고 노력하는 보디빌더나 운동선수,일반인등 음식을 먹지 못하면 걱정이 앞서게 됩니다. 물론 저도 마찬가지입니다. 밤늦은 시각에 많이 억지로 먹어야 한다거나 불안감을 떨치려 최고열량의 단백질음료를 마셔야 한다고 믿는분들 많으실줄로 압니다. 
하지만 그런 습관에 젖어버리면 지방을 늘리는것 밖에 안됩니다. 우리몸은 오전과 이른 오후시간에 가장 많이 활용됩니다.물론 이때문에 이시간때에 가장 많이 먹어주어야 하는 때이기도 합니다. 늦은밤에 특히 단백질이 풍부한 대식을 하면 잠도 거북해서 안오고 지나친 단백질섭취를 하면 이제 멈추어 근육의 손상을 복구하고 휴식을 취하여 회복해야 할 바로 그때에 신진대사가 활발해지게 되면 저녁늦게 섭취한 탄수화물은 글리코겐이 아닌 지방으로 저장되어 버립니다. 
늦은밤이 되기전에 대다수의 열량을(보통75%정도)흡수하도록 하십시요. 이런말이 있지요,, 아침은 황제처럼,,,,,,,점심은신하처럼....저녁은 거지처럼...... *^^* 

[3]소식을 하십시요 ! 
소량으로 자주자주 드십시요. 이렇게 함으로써 소화, 대사, 동화작용등이 훨씬 용이해집니다. 그만큼 영양소를 꾸준히 공급해 주기 때문에 혈당치도 안정시켜 주겠지요. 혈당치가 안정된다는 것은 식욕을 조절해준다는 의미로 생각하시면 됩니다. 

[4]시간을 잘 맞추십시요 ! 
타이밍이라고 하죠~! 완벽한 영양섭취란 신체에 필요한 때 필요한 것을 주는 것이라고 볼 수 있습니다. 선수들을 제가 예전에 봐오면서 느낀것은 순전히 식사시간을 잘 조정하지 못해서 이화상태(카타볼릭)로 떨어지고 마는 경우를 보았습니다. 
"기회의 창"이란 표현은 옛날부터 많이 들어보셨을 것입니다. 운동후 30분 이내 단당류의 탄수화물을 섭취함으로써 근육이 당으로 전환되어 재충전이 되는것을 막을 수가 있는 것이죠. 이때는 보통때보다 두배이상 흡수율이 좋습니다. 
60-90분 경에는 근세포가 아미노산을 빠른속도로 흡수하게 됩니다. 매니아님들중에도 분지사슬아미노산(bcaa)드시는분 계시죠? 저도 먹습니다만 그만큼 아미노산이 중요한 것입니다. 한 시간 정도 쯤에 단백질 20-40g을 섭취하시면 조직의 재생성과 성장을 위한 아미노산을 제공하고 이화과정을 줄일 수 있습니다. 

[5]요리법(조리)에 주의를 가지십시요 ! 
주방장생활도 예전에 해봤던 저로써는 많이 신경쓰는 부분중에 하나입니다^^ 
예를 들자면..... 뚜껑을 열고 삶아야 브로콜리의 쓴맛을 없앤다라든지.. 이왕이면 올리브유~~~ 어떤 야채와 어떤야채를 함께하면 좋다 나쁘다 ... 보관상태 등등 신경을 쓰신다면 더욱 좋겠지요! ^^ 

[6]꼭꼭 씹으십시요 ! 
현실적으로 안들리실지 모르겠지만 대부분 요즘사람들은 너무 급하게 빨리 먹는다는 것입니다.음식물의 분해는 씹는것 부터 시작이 됩니다. 그래서 소화효소및 소화를 돕는 산이 효율적으로 작용하는 것입니다. 다 아시겠지만 음식을 씹음으로써 소화를 도와주는 아밀라아제가 들어있는 타액과 섞이는 것입니다. 그래서 적절히 씹지 않으면 음식물알갱이가 꾸역꾸역 들어가게 되고 소화력이 떨어지고 복부팽만으로 이어지게 되는 것입니다. 간단하면서도 실천하기 어려운 사항입니다 ㅎㅎㅎㅎ .. 

[7]적시에 적당한 음료를 마시십시요 ! 
현대인들이나 회원중에 보면 물대신 다이어트용 음료나 기타 탄산음료 ,커피, 인공음료 등 을 마시는것을 많이 봅니다.사람은 하루에 적어도 10컵(큰잔)의 물을 마셔야 합니다. 땀이 많이 나면 그만큼 많이 마셔야 합니다. 식사때는 뻑뻑하지 않을정도만 마시십시요. 한잔정도 ~~ 
너무 많이 마시게되면 소화를 방해하고 산을 희석시킬 수 있습니다. 즉 이말은 물은 식사를 하지 않을 때 마시란 것입니다. 단백질식사시 탄산음료는 마시지 마십시요. 그런 음료들은 소화에 필요한 위산을 희석시키고 중화시킵니다 . 

[8]자연식품을 드십시요 ! 
대부분의 인스턴트 식품은 지방,당분,염분이 대부분 높고,비타민,미네랄이 빠져버린 상태입니다. 직업병인진 몰라도 저는 어떠한것을 사더라도 저절로 눈이 상표(식품첨가물등)을 보게됩니다. 

[9]신선한 과일야채쥬스를 드십시요 ! 
요즘 광고를 보셔도 아시겟지만 신선도 신선도 ~~!! 하면서 외칩니다. 
물론 과장광고도 많이 있겟지만 그만큼 신선한 과일과 야채는 훌룡한 스낵이 될것입니다 

[10]현명한 보충제 선택을 하십시요 ! 
오늘의 하이라이트라고 말씀드리고 싶은 사항입니다.^^ 말그대로 보충제입니다.보조식품이란 것이죠. 음식이 주가되고 ~~~~ ㅎㅎㅎ 아시겟죠? 그럼 보충제는 언제 어떤 방법으로 섭취해야 할까요? 식사와 함께?아니면 공복에? 일반적으로 복합비타민,복합미네랄 혹은 단순비타민(검색하시면 나와용 ㅎㅎ)단순미네랄은 식사와 함께 섭취하시면 아주 좋습니다. 음식와 함께 섭취할때 소화와 흡수가 촉진되기 때문이죠. 즉 도와준다는 것입니다 . 

보충제를 팍팍 퍼서 먹으면 좋다고 어떤 회원분이 말하더군요. 나머지는 변으로 나올 뿐이란걸 왜 모를까요 ㅡ,ㅡ;; 보충제는 소량으로 (양을 지키란 것입니다)섭취해야 식사에서처럼 소화가 잘된다는 것입니다.예를 들어 비타민c1000mg을 드신다면 한번에 드시지 마시고 250g 씩 네번 나누어 드시란 것입니다. 

아미노산은 음식과 같이 먹든 안먹든 소화가 잘되고 단백질식사에 곁들이면 효과가 훨씬 커집니다. 이말은 단백질식사에 약간에 아미노산만 먹음되는데도 과량의 아미노산을 복용하는 분들을 많이 봣습니다.무엇이든 지나치면 안좋겟죠... 아미노보충제는 (제가 아미노산애길 많이하는것은 그만큼 중요하다는것입니다..오해없으시길,,) 음식속의 아미노를 보충해주고 단백질음식에 대한 신체의 이용률에 상승적인 효과를 낳는다고 말하고 싶습니다. 

bcaa(분지사슬아미노산)는 훈련직전 공복에 드시면 운동하는 동안 지탱시켜줄 에너지를 충족할수 있습니다.그만큼 많이 사용되는 아미노산이란 것입니다, bcaa>> 루이신,이소루신,발린 (모르시는분위해..) 

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